W tym przewodniku przedstawimy podstawowe zasady jogi Iyengara, które pozwolą w pełni doświadczyć korzyści płynących ćwiczeń. Przedstawiono tu jedynie ogólne porady jak wykonywać pozycje jogi. Aby dowiedzieć się szczegółów przeczytaj poradnik dotyczący poszczególnych asan.

Oto kilka podstawowych zasad, których należy przestrzegać:

1. Skup się na pozycji ciała

Joga Iyengara, która jest najbardziej restrykcyjnym stylem kładzie nacisk na właściwe ustawienie ciała w każdej pozycji. Praktykujący powinni zwracać uwagę na to, jak każda część ciała powinna być ułożona i dokonywać korekt w razie potrzeby. Nazywa się to świadomością ciała, która polega na obserwacji i uświadamianiu sobie jak w danym momencie układają się nasze kości i mięśnie.

Dla przykładu pozycja Góry (Tadasana) – powinniśmy dążyć do tego aby kręgosłup był w linii prostej. Można wyobrazić sobie kręgosłup jako wiszący sznurek. Aby wykonać prawidłowo tą pozycję trzeba podwinąć kość ogonową i wciągnąć brzuch aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa był w linii prostej. Należy też zwrócić uwagę na odcinek szyjny, który naturalnie pochyla się do przodu. Tutaj należy cofnąć brodę aby odcinek szyjny wyrównał się do linii prostej.

2. Używaj rekwizytów jako wsparcia

Niezależnie od tego, jak duże masz doświadczenie, zaleca się korzystanie z pomocy, takich jak klocki, paski, wałki i krzesła, ponieważ są one integralną częścią tego stylu jogi. Narzędzia te pomagają osiągnąć właściwe ustawienie, a także wykonywać i utrzymywać pozycje bezpiecznie i skutecznie.

Dobrym przykładem jest tutaj pozycja Paschimottanasana (pozycja rozciągania do przodu w siadzie).

Jak w większości pozycji powinniśmy tutaj utrzymać kręgosłup w linii prostej, czyli nie windować głową aby dotknąć za wszelką cenę kolan. Barki również należy utrzymać w linii prostej. W tej pozycji może pomóc pasek, który trzymamy w dłoniach i zaczepiamy o stopy. Trzymając prosty kręgosłup dążymy do tego aby najpierw dotknąć brzuchem ud a na końcu jeśli pozwala nam na to rozciągnięcie ścięgien, położyć na kolanach brodę.

3. Utrzymuj pozycje przez dłuższy czas

W przeciwieństwie do Vinyasa, joga Iyengara wymaga utrzymywania pozycji przez dłuższy czas — zazwyczaj od 15 do 60 sekund dla początkujących i może trwać kilka minut dla zaawansowanych praktykujących. Pogłębia to rozciągnięcie, zwiększa wytrzymałość, poprawia oddychanie i zwiększa świadomość ciała.

Przebywanie dłuższy czas w wybranej pozycji sprawia, że następnym razem będzie ona nieco bardziej komfortowa, także nie zrażaj się! Joga nie polega na działaniu wbrew sobie, ale na pracy na granicy bólu, która jest przez Ciebie akceptowalna. Osiągnięcie celu może trochę potrwać…

4. Praktykuj uważne oddychanie

Pranajama, czyli kontrola oddechu, jest kluczowym elementem jogi Iyengara. Praktykowanie głębokiego, kontrolowanego oddechu wzmacnia relaks, poprawia przepływ tlenu i wspiera ogólne samopoczucie. Ważne jest, aby włączyć uważne oddychanie podczas utrzymywania pozycji Iyengara, aby uzyskać maksymalne korzyści.

5. Skorzystaj z porad certyfikowanych instruktorów

Aby zapewnić odpowiednią technikę i uniknąć kontuzji, początkujący powinni ćwiczyć pod okiem certyfikowanego instruktora jogi Iyengara. Istnieje wiele studiów jogi Iyengara, które oferują specjalistyczne zajęcia zarówno dla nowicjuszy, jak i doświadczonych joginów z doświadczonymi nauczycielami.

Sekwencja Iyengara

Zwykła sekwencja zajęć jogi Iyengara przebiega w sposób ustrukturyzowany i progresywny, jak poniżej:

1. Skupienie i świadomość oddechu

• Zajęcia jogi Iyengara zazwyczaj zaczynają się od kilku chwil siedzenia lub leżenia, aby skupić umysł i oddech.
• Na tym etapie zazwyczaj wprowadzane są podstawowe ćwiczenia oddechowe (pranajama).

2. Pozycje stojące

• Pozycje stojące, takie jak Tadasana (pozycja góry), Trikonasana (pozycja trójkąta) i podobne, wykonuje się w celu budowania siły, ćwiczenia równowagi i poprawy uziemienia.
• Głównym celem tej części praktyki jest osiągnięcie stabilności.

3. Pozycje siedzące i skłony do przodu

• Kolejna część obejmuje zazwyczaj pozycje siedzące, które poprawiają elastyczność i koncentrację.
• W celu rozluźnienia wykonuje się również skłony do przodu.

4. Wygięcia do tyłu i otwieranie klatki piersiowej

• Pozycje te pomagają rozwinąć elastyczność kręgosłupa i poprawić postawę ciała.
• Początkującym można pomóc przy pomocy klocków, wałków i krzeseł.

5. Inwersje czyli asany do góry nogami

• Pozycje odwrócone, takie jak Sirsasana (stanie na głowie) i Sarvangasana (stanie na ramionach) wprowadza się stopniowo.
• Jeśli ćwiczący nie jest gotowy, można zaproponować mu pozycje alternatywne, takie jak Viparita Karani (nogi w górze przy ścianie).

6. Skręty

• Ćwiczenia skrętne mają na celu oczyszczenie organizmu i poprawę ruchomości kręgosłupa.
• Rekwizyty, takie jak krzesła, służą do właściwego ustawienia i wykonania.

7. Asany regeneracyjne

• Sesja zazwyczaj kończy się głębokim relaksem w pozycjach takich jak Supta Baddha Konasana (pozycja leżąca pod kątem prostym) i Savasana (pozycja trupa).
• Faza ta sprzyja głębokiemu odpoczynkowi, pozwalając uczniom cieszyć się korzyściami płynącymi z praktyki.

Sekwencja może się różnić w zależności od poziomu klasy i skupienia. Zazwyczaj nauczyciele jogi Iyengara dostosowują sekwencje do unikalnych potrzeb swoich uczniów, jednocześnie utrzymując solidne podstawy w zakresie wyrównania i precyzji.